Как похудеть без вреда для здоровья

Лишний вес - бич современного общества. Что поделаешь — природа создавала человеческое тело для умеренного потребления пищи и большой двигательной активности, мы же, наоборот, много едим и катастрофически мало двигаемся. Поэтому, чтобы приобрести пресловутое тело своей мечты, придется приучить его к регулярным тренировкам и начать контролировать питание. И никаких чудо-таблеток и сверхэффективных диет — их попросту не существует, что бы там ни пела нам в уши сладкоголосая реклама.

диета, похудение, здоровье, питание,

По вопросу достижения и сохранения оптимальной массы тела сказать что-то новое практически невозможно — всесторонне изучены как причины чрезмерного набора веса, так и методы его снижения и поддержания. Остается только систематизировать имеющуюся информацию и выбрать наиболее подходящие для себя способы похудения. И, конечно же, мобилизовать силу воли для движения к намеченной цели…

Сильно похудеть и больше не поправляться

Полнота может быть разной — кого-то беспокоят лишние пять кило, а кто-то борется с ожирением ІІІ степени. Зачастую женщины, вес которых превышает нормальный на десятки килограммов, считают нереальным возврат к идеальной массе тела, и совершенно напрасно. Сильно похудеть можно — даже при наличии сопутствующих заболеваний, гормональных сбоев и так называемой генетической предрасположенности (которой, на самом деле, вовсе нет). Однако придется отказаться от широко рекламируемых экспресс-методов похудения — даже если бы можно было скидывать по 7 кг именно жировой массы в неделю, такой темп чреват многочисленными осложнениями.

Наилучшей тактикой при желании похудеть сильно и навсегда является медленное и непрерывное движение к цели, основанное на правильном питании и регулярных тренировках. Что бы ни говорили сторонники экстремальных диет, а здоровым похудением считается уменьшение массы тела, в среднем, на 0,5 кг в неделю, поскольку именно такой объем жировой ткани человеческий организм способен утилизировать за этот срок. Все, что сверх этой цифры, — не жир, а вода и мышцы. Чем больше лишнего веса, тем больший отвес можно считать нормальным – так, при сильном ожирении поначалу может уходить по 0,6-0,7 кг жира в неделю, но не более.

Чтобы начать путь к стройности, необходимо уяснить, что человек толстеет не от каких-то определенных продуктов, не от неправильного их сочетания, не от еды в определенное время (например, после 18 часов), а от того, что систематически расходует меньше энергии, чем потребляет с пищей. Хотя, справедливости ради стоит заметить, что и вышеприведенные факторы оказывают опосредованное влияние на процесс набора веса.

Таким образом, для похудения необходимо так организовать свою жизнь, чтобы расходовать больше энергии, чем усваивается из пищи. Для этого можно:

  1. уменьшить калорийность рациона;
  2. увеличить двигательную активность;
  3. одновременно снизить потребление энергии и увеличить ее расход.

 70-80% успеха в похудении зависит именно от питания. Если просто меньше есть, вы обязательно похудеете, но это будет некрасиво – обвисшая кожа, вялые мышцы и хронически плохое настроение. Увеличив физическую нагрузку без изменений в рационе, вы похудеете в конце концов, но это будет долго. Кроме того, значительное повышение двигательной активности при большом лишнем весе чревато различными травмами.

Логичнее всего постепенно увеличивать количество движения на фоне небольшого дефицита калорий. Так организм не входит в состояние стресса, а значит, отдает «стратегический запас» жира легко. Такое похудение хорошо переносится психологически, что очень важно при необходимости длительной работы над собой. В идеале, в конце процесса похудения закомплексованный малоподвижный толстяк превращается в стройного подтянутого человека с активным образом жизни и здоровыми привычками в еде.





Параграф 2

Правильное питание для похудения

Человеческий организм тысячами лет эволюции научен при любой возможности создавать жировые запасы на случай голода и крайне экономно их расходовать с целью обеспечения выживаемости вида. Особенно в этом преуспел именно женский организм, как более ценный для продолжения рода. Голод уже давно не грозит подавляющему большинству жителей планеты, даже наоборот – в цивилизованных странах наблюдается избыток продуктов. А организм по-прежнему запасает и экономит.

Подсчет калорий и контроль дневного рациона

Чтобы организм легко расставался с жировыми запасами, дефицит потребляемых калорий должен быть небольшим – не более 20% от нормы. Точных цифр нет, но есть возможность рассчитать калорийность дневного рациона с учетом пола, возраста, физических параметров и двигательной активности человека. При этом вводится понятие базового метаболизма – это то количество калорий, которое необходимо человеку для обеспечения жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Калорийность дневного рациона не должна опускаться ниже этой цифры, иначе начнет снижаться скорость обмена веществ, и похудение затормозится или даже прекратится.

Формула расчета базового метаболизма для женщин выглядит следующим образом:

КБЖУ (база) = 655 + 9,6 × вес (кг) + 1,8 × рост (см) – 4,7×возраст (лет).

Подставив в нее свои значения веса, роста и возраста, вы получите цифру в диапазоне от 1200 кКал до 1800 кКал, в среднем 1500 кКал. Это количество энергии идет на кровообращение, дыхание, работу всех систем организма. Чтобы получить свою дневную норму калорийности, базовый метаболизм необходимо умножить на коэффициент, соответствующий двигательной активности:

  •  1,2 — сидячий образ жизни;
  •  1,375 — низкая двигательная активность (ежедневные пешие прогулки, например);
  •  1,55 — умеренная двигательная активность (2-3 тренировки в неделю помимо ежедневных прогулок);
  •  1,725 — высокая двигательная активность (более 5 тренировок в неделю или тяжелый физический труд).

 Полученная цифра станет верхней границей того диапазона калорийности, в пределах которого вы должны держать пищевую ценность своего ежедневного рациона, чтобы похудеть. Нижнюю границу вычислим, отняв от верхней 20%. Например, для женщины 30-ти лет, ростом 170 см и весом 70 кг, которая ежедневно гуляет пешком и занимается фитнесом 2-3 раза в неделю, получим:

  •  базовый метаболизм — 1492 кКал;
  •  максимальная калорийность дневного рациона (при которой ее вес останется неизменным) — 2313 кКал;
  •  калорийность дневного рациона с 20%-ным дефицитом для похудения — 1850 кКал.

Таким образом, этой женщине необходимо придерживаться коридора калорийности 1850-2313 кКал. Желательно по этому коридору «гулять», приближаясь то к верхней, то к нижней его границе, не давая тем самым организму возможности приспособиться к дефициту и замедлить метаболизм.

Для контроля рациона придется взвешивать всю свою еду и считать ее калорийность с помощью специальных калькуляторов. Но это не так хлопотно, как может показаться на первый взгляд. Сегодня существует множество онлайн-сервисов  для подсчета калорий, а также удобных программ, которые можно установить на свой компьютер, планшет или телефон.

Все эти приложения позволяют отслеживать не только калорийность рациона, но и его структуру, которая также важна. Теория рационального питания предполагает следующее процентное соотношение белков, жиров и углеводов — 25:25:50. Хотя для целей похудения стоит немного изменить эту формулу — 30:30:40. Контроль калорийности – единственный способ гарантировано худеть, полностью контролировать этот процесс и даже управлять его скоростью.





Посмотрите видео на данную тему
Параграф 3

Регулировка питания без подсчета калорийности

Есть также системы питания, позволяющие эффективно управлять своим весом без подсчета калорийности. Например, «Пятнашки» или «Три кулака» Олега Терна. Автор составил работающие схемы питания, обеспечивающие необходимую пищевую ценность рациона для целей поддержания веса, его набора или похудения. Остается лишь следовать рекомендациям и следить за размерами порций. Некоторым эти системы подходят больше, чем подсчет калорий.

Многие диетологи и фитнес-тренеры советуют каждую неделю устраивать один разгрузочный день (голодный, на соках, зеленых коктейлях, кефире, яблоках, овощных салатах и т. п. – выбрать из множества вариантов тот, который приемлем психологически) и один загрузочный, в течение которого есть все, что хочется, не считая калорий. К последним нужно подходить с осторожностью: если ваша разгрузка регулярно бывает не очень суровой, а в загрузочные дни вы ни в чем себе не отказываете, то вряд ли эта практика будет способствовать похудению.

Параграф 4

Разгрузочные дни

На тему разгрузочных дней сторонники правильного питания и специалисты спорят по сей день. Есть исследования, доказывающие их несомненную полезность как для фигуры, так и для здоровья вообще. Вместе с тем, некоторые известные фитнес-тренеры по-прежнему считают, что разгрузочные дни, особенно голодные, негативно сказываются на скорости обмена веществ.

Памятуя о том, что организм каждого человека уникален, стоит попробовать, чтобы выяснить, помогут ли разгрузочные дни похудеть именно вам. Если решитесь на однодневные голодания, подойдите к ним ответственно – как к лечебной процедуре. Голодание, даже однодневное, требует правильного входа и выхода.

Вход и выход длятся столько же, сколько само голодание. За день до разгрузки исключите из рациона животные продукты, нормально позавтракайте, умеренно пообедайте, поужинайте легким салатом, на ночь выпейте овощной свежевыжатый сок. В течение разгрузочного дня пейте много чистой воды. В процессе выхода постепенно в течение дня наращивайте количество и разнообразие принимаемой пищи – от разбавленного водой свежевыжатого овощного сока утром до легкого ужина, желательно овощного. Продукты животного происхождения в день выхода также лучше не употреблять.

Практиковать голодание можно, только если оно не вызывает у вас уныния, злости и других отрицательных эмоций. Кстати, процедура эта, вне зависимости от длительности, может рассматриваться лишь как лечебная, очистительная, но никак не в качестве метода экспресс-похудения. Обычно все потерянные в период голодания килограммы возвращаются, а если оно проводилось неправильно, то и с довеском.

Возможно, вам подойдут разгрузочные дни на кефире, яблоках, соках и т. п. Диетологи рекомендуют три раза в неделю устраивать сыроедные дни, в течение которых употреблять только свежие овощи и фрукты. Есть данные, что такая диета позволяет за три месяца избавиться от 10-12 кг, оптимизировать работу желудочно-кишечного тракта, значительно улучшить свое самочувствие и внешний вид.

Важнейшим условием сильного похудения, вне зависимости от способов регулировки питания, является исключение из рациона так называемого пищевого мусора: фастфуда, газированных напитков, чипсов, сухариков, снеков и т. п., а также изделий из белой муки, сахара, картофеля. Важно ограничить употребление соли, алкоголя, крахмалистых продуктов, свести к минимуму продукты, прошедшие сложную технологическую обработку, содержащие трансжиры и усилители вкуса. Пища должна быть как можно более простой, предпочтительно приготовление на пару, в духовке, варка. Также обязательно соблюдение питьевого режима — минимум 1,5-2 л чистой воды в день.

Параграф 5

Какая физическая активность наиболее эффективна для сильного похудения?

Самые большие потребители энергии в нашем организме – мышцы. И именно от них в первую очередь избавляется организм, когда наступают голодные времена (то есть дефицит калорий в рационе), а вовсе не от жировых запасов, которые как бы нужны, да и при хранении «есть не просят». Поэтому при любом похудении, даже самом правильном, человек неизбежно теряет мышечную массу.

С другой стороны, мышечная масса вовсе не помешает — она расходует энергию, даже когда тело находится в покое, она создает привлекательный рельеф, и она же позволяет красиво и эффективно двигаться. Чтобы затормозить потерю мышц при похудении, нужно показать организму, что он нуждается в мышцах, то есть обеспечить регулярную силовую нагрузку. Именно силовую — занятия с отягощениями, а не аэробную — бег, кардиотренажеры, ритмическая гимнастика и пр.
 Аэробная нагрузка при похудении важна как средство экстренно израсходовать 200-250 кКал (например, после переедания) и в качестве тренировки сердечно-сосудистой системы. Людям с большим избытком веса категорически не рекомендуется бегать и прыгать во избежание появления проблем с суставами. Поэтому из аэробной нагрузки им подходят только плаванье, ходьба, осторожные занятия на орбитреке или велотренажере. Наилучший вариант при любом исходном весе — чередование этих двух видов физической активности при доминировании силовых тренировок.

Параграф 6

Как сильно похудеть за короткий срок?

Многие женщины годами худеют с понедельника, к лету и Новому году. Поэтому в жизни каждой представительницы прекрасного пола бывают случаи, когда срочно нужно скинуть 3-5 кг – за месяц, 2 недели или даже за неделю. Возможно ли это? В принципе, да. Но, как следует из всего вышенаписанного, похудение это будет, в основном, не за счет жировой массы. Иногда женщине безразлично даже это — лишь бы похудеть и влезть в новое платье.

Что же, если цель оправдывает средства, для экстренного похудения придется максимально обезводить организм. Для этого необходимо:

  • полностью исключить соль;
  • минимизировать углеводы в рационе;
  • пропить курс мочегонных чаев из листа березы и брусники, цвета пижмы, плодов шиповника и пр. (в аптеках также продают готовые сборы).

Здоровым способом быстрого похудения на несколько килограммов можно назвать чистку кишечника — например, такой эффективный современный ее способ как гидроколонотерапия. Эта процедура не только благотворно повлияет на пищеварительную систему, но также уменьшит вес тела и объем живота.

Чтобы ускорить похудение, добиться максимального эффекта в проблемных зонах (живот, бедра, ноги и т. д.), стоит провести ряд местных процедур — это согревающие обертывания с применением красного перца или горчицы в сочетании с оливковым маслом, кофейные и солевые скрабы. Хорошее действие окажет сауна, всевозможные аппаратные процедуры, а также антицеллюлитный лимфодренажный массаж.

Прибегая к различным методикам быстрого похудения, необходимо внимательно отнестись к противопоказаниям. Например, диуретики нельзя применять гипотоникам, тепловые процедуры на ногах недопустимы при варикозе, на животе – при гинекологических заболеваниях. А многочисленные таблетки для похудения, которые обещают результат за считанные дни, чаще всего, еще быстрее расстраивают нервную систему и здоровье в целом.

Избавление от большого излишка массы тела – процесс трудоемкий и длительный. Для того чтобы сильно похудеть, надо сильно поработать над собой – полностью перестроить свое питание и образ жизни. Только в этом случае результат будет достигнут без потери здоровья и сохранится на долгие годы.





Автор
Валентина Белоусова