Как накачать ягодицы: видеоуроки

Для многих женщин остро встает вопрос, как подкачать самостоятельно ягодицы перед сезоном отпусков. Улучшить состояние ягодиц вполне реально в домашних условиях. Для этого существует комплекс специальных упражнений. Для их выполнения наличие специального инвентаря совсем необязательно, но есть и такие, при выполнении которых они необходимы.

фитнес, спорт, гимнастика, женщина, девушка,

Выпады для ягодиц

Упражнение очень простое, если хочется увеличить нагрузку, то можно проводить занятия с гантелями. Выполняется оно следующим образом:

  1. Ноги расставляют на ширине плеч. Руки можно упереть в бедра или же взять гантели. 
  2. Одной ногой широко шагают вперед, перенеся на нее основной вес. Получается поза-присядка, вторая нога опирается на собственный носок, при этом коленом нельзя касаться пола.
  3. Спину стараются держать ровной. Корпус не наклоняют вперед. Возвращаются в исходную позицию, упираясь на пятку выставленной ноги.
  4. Повторяют «шаг» уже другой ногой.

В итоге требуется повторить для каждой ноги в среднем пятнадцать «шагов». Постепенно это количество увеличивают, когда понимают, что упражнения даются уже намного легче.





Параграф 2

Походка краба

Очень интересное упражнение, которое прорабатывает не только ягодицы, но и бедра, плечи, трицепсы. Можно использовать дополнительный материал, а точнее – эспандер-ленту. Выполнение следующее:

  1. Садятся на пол, колени сгибают так, чтобы стопы оставались на полу. Разводят ноги.
  2. Слегка выше голени ноги обвязывают лентой (в начале пути этот пункт необязателен).
  3. Руки отводят назад, ладони располагают позади себя.
  4. Смотреть требуется вперед, при этом напрягают пресс. Ягодицы отрывают от пола и выполняют десять шагов вправо, перебирая ногами и руками. Потом повторяют для другой стороны.

Рекомендуется делать четыре подхода.





Посмотрите видео на данную тему
Параграф 3

Эффективные наклоны

Можно для нагрузки использовать гимнастическую палку, гантели, штангу. Выполнение такое:

  1. Человек встает прямо, напрягая мышцы пресса. В руки берут спортивный инвентарь и удерживают его на вытянутых руках перед собой.
  2. Слегка наклоняются вперед, согнув немного колени и отведя назад бедра. Смотрят в пол. 
  3. Далее продолжают наклон вперед, напрягая мышцы ягодиц. Нужно почувствовать натяжение в коленных сухожилиях. Спину стараются не округлять.
  4. Возвращаются в начальную позу медленно, опираясь на пятки.

Рекомендуется начинать с пятнадцать повторов, потом плавно повышать количество. Кроме того, можно со временем и использовать гантели потяжелее.

Параграф 4

Можно использовать как одно упражнение, так и все указанные поочередно. Результаты не заставят себя ждать, если прибегать к тренировкам хотя бы дважды в неделю, уделяя им полчаса свободного времени.

Параграф 5
Параграф 6
Автор
Валентина Белоусова