Тренировки для похудения для женщин и девушек

Страницы модных журналов пестрят фотографиями вкусных и полезных блюд для похудения, описывают строгие диеты для быстрой потери веса, твердя о том, что одни лишь тренировки бесполезны при попытках похудеть, что лозунг «меньше ешь» гораздо более эффективен, чем «больше тренируйся».





женщина, девушка, спорт, фитнес, тренировка, диета, похудение,

Всем известно, что 80% состояния нашего тела зависит от образа питания, а не от  интенсивности тренировок. И каждый знает, что очень тяжело, даже практически невозможно тренироваться и при этом  неправильно питаться. Нет, у вас, конечно же, получится тренироваться при таком образе питания, если единственное, что вас интересует, это погоня за результатом, но в конечном итоге проблемы со здоровьем не заставят себя ждать.

Это совсем не означает, что тренировки бесполезны для потери веса. Они имеют большое значение. Правда в том, что их эффективность не всегда заключается в том, сколько калорий было сожжено. Исследования доказывают, что на самом деле расход энергии во время упражнений мало влияет на потерю веса. Зная это и отбросив тот факт, что тренировки в общем-то полезны, легко можно попасть в заблуждение. Штука в том, что потеря жира – это не только механическое сжигание калорий.

Да, именно потеря жира. Мы же не пытаемся сжигать кости, растворять мышцы или избавиться от нескольких кг внутренних органов. Все это, конечно же, сократит вес, но также и здоровье, внешность и продолжительность жизни. Мы стараемся сжигать жир. Для того, чтобы носить платье меньше на один, а то и несколько размеров. Для того, чтобы хорошо выглядеть даже без одежды. Это то, что почти все подразумевают под фразой «потерять вес». Так что, даже если тренировки не помогают значительно потерять вес, они в основном способствуют сжиганию жира, сохраняя при этом мышечную массу. 
 Давайте же посмотрим, каким образом тренировки способствуют потере веса, прямо и косвенно. К концу этой статьи вам непременно захочется пойти и что-нибудь поднять в спортзале, или просто побегать трусцой.





Параграф 2

Физическая нагрузка сжигает гликоген

Если у вас большие запасы гликогена, то любые дополнительные углеводы, которые не успевают сразу использоваться для получения энергии, будут перемещаться в печень для дальнейшего преобразования в жир. Этот процесс называется липогенезом. Если тренироваться интенсивно, то эти запасы истощаются и освобождают место новым потребляемым углеводам, которые в процессе метаболизма преобразовываются в гликоген. Они не будут откладываться в жир, а вместо этого будут способствовать высокой выносливости и физической активности, такой необходимой для потери веса.

Исследования доказывают, что истощение запасов гликогена с помощью физической нагрузки, позволяет снизить уровень липогенеза после употребления высокоуглеводной пищи: синтез гликогена в мышцах вырастает в 3 раза и на 40 % сокращается синтез триглицеридов в печени (производится меньше жира в печени).

Тренировки помогают контролировать уровень сахара в крови

Замечали ли вы за собой, что проголодавшись, вы становитесь раздражительным, или даже приходите в ярость? Может так ведет себя кто-то из ваших знакомых? Ученые предполагают, что это все проявления гипогликемии. Вот представьте себе сладкоежку, у которого уровень сахара в крови просто взлетает после очередной трапезы, а потом падает ниже первоначального. Его организм никак не сможет добраться до жира, чтобы превратить его в энергию, потому что ему известен лишь один источник энергии – сахар, и только его он жаждет, а если не получает вовремя – негодует. Такой человек будет при первом же голодном позыве съедать что-то сладкое, а вы сами понимаете, к чему это приводит.

Правильные упражнения помогают более эффективно контролировать уровень сахара в крови. В них нет ничего сложного: это упражнения на сопротивление, на выносливость, силовые тренировки с большим весом, ходьба по ровной поверхности, на возвышенность и вниз, короткие спринты.



Параграф 3

Физические нагрузки улучшают сон

На самом деле сжигание жира происходит именно во сне, потому что именно в этот момент происходит наибольший всплеск гормона роста, который мобилизует жир. Когда же вы не спите, повышается уровень гормона кортизола, который помогает концентрироваться и проясняет мышление. Хронически высокий уровень гормона стресса кортизола из-за постоянного недосыпания приводит к удержанию жира, особенно на животе.

Силовые и аэробные тренировки положительно влияют на сон, они даже могут устранить его нарушения, связанные с депрессией, и снизить потерю мышечной массы из-за плохого сна.

Но и здесь есть свои нюансы, ведь в некоторых случаях тренировки могут и негативно повлиять на сон. Например, лучше не тренироваться после 11-ти вечера в ярко освещенном зале при оглушительной музыке. Не стоит жертвовать своим сном для того, чтобы в 5 утра попасть на тренировку. Всему свое время.





Параграф 4

Тренировки трансформируют белый жир

Многим известно о существовании бурого жира в организме человека. Он являет собой метаболически активный вид жира, который сжигает калории, чтобы при низких температурах поддерживать тепло у млекопитающих. Он сильно увеличивает расход энергии, но чем толще человек, тем меньше у него бурого жира, и тем меньше метаболическая активность такого жира.

Некоторые упражнения могут спровоцировать ситуацию, когда белая жировая ткань начинает вести себя, как бурая. Это происходит за счет уменьшения размеров жировых клеток и снижения содержания в них липидов. Таким образом, улучшается метаболизм и возрастает поглощение гликогена мышцами.





Параграф 5

Тренировки повышают стрессоустойчивость

Люди реагируют на стресс по-разному. Кто-то не спит ночи напролет, а кто-то цепенеет, теряя способность развиваться дальше. Некоторые и крошки в рот взять не могут, а другие поедают все, что видят. Наиболее распространен последний вариант реакции на психосоциальный стресс, встречается он чаще всего у женщин. Они заедают стресс в основном соленой, сладкой и жирной пищей, вредной пищей, которая только способствует набору веса.

Физические нагрузки притупляют нашу реакцию на стресс. Если вы в хорошей форме, или только что закончили силовую тренировку, стрессоры, которые бы однозначно зацепили человека малоподвижного, вас точно не коснутся. Тренировки не только делают крепче и сильнее наши мышцы, а сердечно-сосудистую систему более выносливой, они также укрепляют нашу психику.

Тренировки доказывают, что «движение – это жизнь»

Когда люди становятся стройнее, сильнее, быстрее и более уверенными в своем теле, они начинают наслаждаться своим телом и каждым его движением. Они ходят в походы, потому что это им нравится, а не потому, что им нужно тренироваться. Они снова начинают заниматься спортом, ходят пешком там, где бы раньше ездили. Движение становится неотъемлемой частью их образа жизни. И уже сам только образ жизни делает их стройнее, сильнее и выносливее, а жир перестает откладываться.





Параграф 6

Тренировки увеличивают расход калорий

Когда мы тренируемся, то можем позволить себе больше. Мы можем есть столько, чтобы насытиться и получить необходимое количество питательных веществ, чего очень трудно достичь при похудении с помощью лишь строгой диеты. Когда мы тренируемся, то можем съесть немного больше, не подсчитывая без конца калории, побаловать себя чем-то любимым и вкусным.

 Существует большое множество видов тренировок, какие-то лучше других справляются с корректировкой строения тела и сжиганием жира. Давно известно, что тренировки на выносливость не очень хорошо справляются с этой задачей. Например, в одном исследовании спустя 18 месяцев подготовок к марафону мужчины потеряли 2.4 кг жира, а женщины и вовсе не снизили свой вес.

На самом деле, чтобы достичь хороших результатов без ущерба для здоровья, важно грамотно объединять и физические нагрузки, и диеты. Их взаимодействие помогает удерживать снизившийся вес, в то время как отсутствие одного из составляющих вполне вероятно станет причиной того, что падение веса остановится.

Во всем важна норма, так что тренируйтесь в удовольствие, питайтесь умеренно и постепенно приобретайте превосходные формы.

Автор
Анна Гусева
Посмотрите видео на данную тему